产后恢复时间表| 仅供参考十月怀胎，每个人体质、生活习惯的不同，妈妈们的身体状况也不尽相同。但每个人都是公平的，在产后会给每个妈妈都提供一段心理、生理修复的最佳时期，让你重回少女时代。你只需要把握住就就可以哦!

　　产褥期：产后1-42天

　　项目

　　作用

　　产褥操

　　胸部按摩

　　凯格尔运动

　　子宫恢复持恶露、伤口愈合

　　乳腺疏通、预防胸部下垂

　　盆底肌恢复

　　方法指导

　　顺产：生完恢复体力后开始

　　剖腹产：生产第三周伤口愈合好后开始运动

　　黄金期：产后42天-3个月

　　这个时候是妈妈们的身体最为脆弱的时候，每一项的身体指标均处于严重失衡状态，这段时间如果妈妈们气血得不到恢复，身体残留毒素无法进行有效清除，很容易拖延恶化成为其他产后疾病。

　　项目

　　作用

　　盆底肌修复

　　腹直肌修复

　　改善盆松弛、漏尿、子宫脱垂

　　告别大肚腩、恢复小蛮腰

　　盆底肌修复指导

　　仪器：做生物治疗反馈

　　手法：盆底肌筋膜松解

　　腹直肌修复指导

　　1-2指：腹直肌仪器治疗、在家做腹直肌修复操

　　2指以上：筋膜松解、手法归位

　　黄金期：产后3-12个月

　　这个时间段属于产后恢复的理想期。

　　经过黄金期的恢复，毒素已经基本清除，本身的气、血恢复也已基本完成，处于恢复机体损伤的最佳时期。

　　项目

　　作用

　　盆骨修复

　　减脂塑形

　　告别假胯大屁股

　　告别圆肩驼背

　　方法指导

　　1、饮食营养均衡，少吃多餐;

　　2、塑性、修复调整体态;

　　3、产后运动、健身操等增加肌肉力量和线条感。

　　有效期：产后一年半-三年

　　这段时间是产后恢复的末期，也是有效期，对身体进行综合调理，才能使身体达到较佳平衡，恢复到以前正常生活状态。

　　这里有一些关于产后恢复可能会用到的产褥操，可以学习一下。

　　腹式呼吸(顺产1-3天后，剖腹产后7-14天后)

　　频次：每天1-2次，每次10分钟;

　　作用：促进血液循环，增强腹肌力量。

　　操作步骤

　　①鼻子吸气，腹部微微向上鼓起;

　　②嘴呼气，腹部均匀向内向里收紧。

　　慢慢适应即可

　　缩肛运动(顺产1-3天后，剖腹产后7-14天后)

　　频次：每天2-3次，每次10分钟;

　　作用：促进肛门、尿道、括约肌恢复弹性。

　　操作步骤

　　①平躺于地面，吸气时夹紧臀部收缩肛门5秒

　　②吐气时，臀部缓慢放松4秒。

　　慢慢适应即可

　　臀桥(顺产3-10天后，剖腹产10-14天后)

　　频次：每天2-3次，每次10-15次;

　　作用：促进臀部和大腿肌肉恢复弹性和曲线。

　　操作步骤

　　①平躺于地面，吸气夹紧臀部向上收缩并上提肛门10秒;

　　②吐气：缓慢落下，放松10秒。

　　慢慢适应即可

　　下肢屈伸

　　(顺产10-14天后，剖腹产15-20天后)

　　频次：每天2-3次，每次20次左右;

　　作用：促进阴道括约肌收缩，增强盆底肌力。

　　操作步骤

　　①屈膝仰卧，吸气准备;呼气时，盆底肌收紧左腿向远处伸直;

　　②再次吸气准备;呼气时，盆底肌收紧，左腿屈膝还原(两侧交换进行)。

　　慢慢适应即可

　　躯干伸展(顺产15天后，剖腹产21天后)

　　频次：每天2-3次，每次10-15次;

　　作用：伸展身体，舒缓全身躯干肌肉。

　　操作步骤

　　①盘腿坐直在瑜伽垫上，吸气时抬高手臂，身体向另一边侧屈;

　　②呼气时手臂还原，身体保持直立(两侧交换进行)。

　　慢慢适应即可

　　猫式伸展(顺产15天后，剖腹产21天后)

　　频次：每天3次，每次10-15次;

　　作用：促进子宫恢复正常位置。

　　操作步骤

　　①俯卧地面，双手双膝着地，拱起上背部，低头;

　　②胸部下沉到最低，仰头，全身放松。

　　慢慢适应即可

　　产后恢复，对于新妈妈来说，它和对宝宝成长的关注一样重要。

　　产后恢复的本质不仅是身材的婀娜、体态的优雅，更重要的是生理功能的恢复，体能、运动能力、生殖能力、性能力等，都恢复到产前孕前的最好状态。